對于跑步，無論是資深跑者還是初級跑者，大家都渴望知道自己目前處于一個什么樣的水平。

基于這一點全球最專業權威的、有氧運動之父——美國軍醫庫伯提出了一套國際標準耐力評價表：12分鐘跑步配速測試。

所謂“12分鐘跑步配速測試”，就是測量在12分鐘內全力跑的最長距離，來評價全身耐力的方法。

雖然是全力跑，但時間要1，000m和1，500m跑的時間要長，自然配速也比1000m和1500m的配速要慢，對于沒有運動習慣的人來說相對安全一些。

因此，“12分鐘全力跑測試”，可以用來“推測普通人的最大攝氧量”，“評估生活習慣病的風險”。

目前筑波大學用“12分鐘全力跑”來測定普通學生的體力，已經有30多年的歷史了。而在我執教的課程“筑波馬拉松”上，也是通過“12分鐘全力跑”，來設定學生們在筑波馬拉松比賽上的配速。

如果設定的目標超過了自己的能力，會導致前半程配速過快，自然后半程會很痛苦。反過來說，如果設定的目標太低，跑完了還大有余力，恐怕也心又不甘。

注：國際耐力標準，與大多中國人相比可能偏高。參考上表比照自身時，可允許略微降低相關數據的標準。

[如何12分鐘跑步測試]

跑道(200m OR 400m)、碼表或手表、登錄圈數者一人

因為本項測試必須要求在12分鐘內耗盡最大能量完成、并推移出最長的里程數。所以在測試前，必先給予測試者15分鐘的熱身，讓心肺跟體能狀況都提升到警戒狀態。

開跑之后，記錄者必須告知測試者每圈的秒數，讓測試者憑借作為配速的參考數據，并適時告知對方已完成時間或是剩余的時間。每完成一圈，都必須交由記錄者進行圈數記載。

12分鐘倒數完成，告知測試者停下，并計算單圈剩余最末距離。并以此作為檢測數據。

第一， 先從完成的里程數確認你的體能狀態：

參照測試者的年紀，就能確認自己的體能是優、高于平均、合乎平均值、較差或弱，數據有男女性別的差異。

第二，計算VO2max，核算最大攝氧量的公式如下：

VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

如果你是個30-39歲組的男性，完成的距離為2800公尺(2.8公里)。第一確認你的體能比優等2700公尺高出許多，而核算出來的VO2max 是51.29 (ml.kg.min-1)。一般VO2max值大過于60以上，在有氧運動上都能有顯著的成就。

但首先，我們來了解一下VO2max這個詞的意義，VO2max的單位值是(ml.kg.min-1)。透過體重的條件，一分鐘內最大的耗氧量(毫升)。如果你的呼吸量很大，就意味著擁有更好的心肺能力去挑戰長跑。如果你的體重很輕，也相同代表你的體重不會消耗你的需氧量。

所以VO2max的想象在于，你如果不是越清瘦，最好就是呼吸量跟鯨魚一樣大量。所以當我們看到善跑的非洲人，多半是纖瘦且因高地海拔而有強大的呼吸量。