跑、夜跑、馬拉松……跑步，簡單甚至有些枯燥的運動，如今正成為都市白領們最青睞的運動之一。

大、中學生每年開展的學生體質健康測試中，將取消選測項目，同時長跑成為必測項目。可近年來，在馬拉松賽場上，猝死的事件也屢見不鮮。

作為初跑者，如何降低跑步這項運動帶來的風險?

專家指出，每個年齡段的跑者都有各自的極限心率，跑步時最好不要超過這個心率;

同時，初跑者最好制定完善的跑步方案，循序漸進，不能急于求成。

如果跑步途中感到胸悶、氣短，一定要放慢步伐，減低速率或停止運動，切不可勉強。

01 跑步成時尚，風險也需注意

36歲的徐先生是一名廣告行業設計人員，平時常常要加班到深夜，飲食不規律加上常坐電腦桌前，36歲的他早早隆起了“啤酒肚”，血壓和血脂也達到了臨界點。

近日，徐先生打算學習辦公室的其他同事來一個慢跑有氧減肥，但時時見諸報端的長跑猝死新聞也讓他有些擔心。

“我到底適不適合跑步?一開始我要以什么樣的方法嘗試跑步呢?”

心血管內科主任許頂立教授表示，徐先生的擔憂不無道理。

普通健康人在沒有運動底子的前提下，貿然從事1000米以上的長跑、拳擊等劇烈運動項目，一定要注意控制好自己的心率，避免出現心源性猝死案例。

“往往大運動量強烈運動、交感神經劇烈興奮、選手大量出汗后未及時補充水和功能飲料導致電解質紊亂，這些都可能導致初學者猝死。”

許頂立表示，此外個人體質上的原因，如處于感冒等炎癥感染期、過度勞累甚至跑前的飲食、飲水情況，都可能誘發猝死。

02

初跑者應關注自己最大心率

對于普通人來說，跑步哪種程度叫劇烈運動，哪種程度叫慢跑?

許頂立說：“運動量、運動時間、運動類型與頻率四大要素，組成了一個有氧運動的運動處方。而檢測心率，是最容易找到同時也是最重要的衡量運動量是否適當的指標。”

許頂立介紹，普通人運動時心率最好不要超過140~160，這個心率根據各個年齡層和個人身體狀況不同而不同。

像徐先生這樣，打算通過有氧減肥的人士，有氧運動區域的靶心率，應該在最大心率的60%~80%之間。

所有的運動量都要以訓練者自己的感覺為重，靶心率只是參考的指標，還要注意有些藥物對心率的影響，所以病人最好到有心臟康復服務的醫院進行專業咨詢。

許頂立說，有心血管病癥的病人，可以采用平板運動或踏車的實驗來測試自己的最大心率，運動時心率最好不要超過最大心率的70%~80%。

03 三步制定運動處方

長跑比賽中出現猝死，事故原因無外乎兩個：

一個是運動員本身存在隱匿性的疾病，平時看不出來，但是在大強度的運動下就會發作，導致猝死;

第二個是運動員本身體質較弱，平時很少參加鍛煉，突然參加大強度的運動，也會引起“運動應激綜合征”，最嚴重的就是運動性猝死。

許頂立說，只要運動前做好充分的準備工作，是可以發現這些隱匿性疾病的。

第一步是做心肺體檢和心電負荷實驗。

運動前要體檢，主要是做以心肺功能為主的體檢，最好再做一個“心電運動負荷實驗”，這個實驗可以幫助診斷受測者是否患有隱匿性心臟病。

第二步是了解自身的最大心率和靶心率，

初跑者初次參加長跑鍛煉的時間以30分鐘為宜，最好不要超過1個小時。

第三步是一定要循序漸進。

在進行長跑健身時，要講究運動原則：首先是循序漸進，此外，在運動前準備活動要充分，而在運動結束后，也要進行整理運動。

在運動過程中，出現心慌氣結、臉色發白，頭昏眼花或者出冷汗等癥狀，都應該立刻停止運動。

04 跑步有不適切勿勉強

專家指出，在跑步過程中，心率過快時，跑者可減小步幅放緩速度，這是降低心率的好方法。

但立即停止跑步是危險的做法。

因為在運動中，心臟不能迅速適應這種變化，會繼續快速泵血，導致血堆積在腿部，使身體其他部分如大腦缺血，輕則造成長跑后感到眩暈，重則容易誘發心腦血管疾病。

當然仍有一些人需要特別注意跑步中的安全。例如50歲以上的年長者，即便并未出現不適癥狀，跑步運動前，仍建議做一個專業醫學評估，以免潛在危險因素被誘發;

35歲以上有心血管疾病方面高風險的人士，也需做一個全面的醫學檢測，能夠幫助識別自己的真實身體情況和能夠進行的運動強度。

許頂立還介紹，早上6~10時是心血管病猝死高發時段，因此患有心血管病的患者最好不要晨練。