如果你希望不斷提升自己的跑步能力，在馬拉松比賽中實現PB，那么你的跑步訓練就應當更加系統、科學和全面。

系統：你的跑步訓練應當持續規律進行而不隨意中斷;

科學：應當按照周期訓練理論合理安排訓練計劃;

全面：應當在訓練中按照合理的配速進行訓練，既不是每次都跑得很慢，也完全不需要每次都跑得氣喘如牛。

強度，也即配速是馬拉松訓練的核心，想要更高效的進行馬拉松備戰，金字塔訓練是最佳訓練模式;

其本質是在備賽訓練中，合理安排不同配速、不同跑量的訓練，那么究竟應該怎樣掌握適合自己的配速呢?

金字塔訓練模式是最佳馬拉松訓練模式

著名跑步訓練專家丹尼爾斯出版的丹尼爾斯經典跑步訓練法已被翻譯成中文版，是國內讀者能夠閱讀的經典馬拉松訓練方法;

書中以表格的形式告訴跑者不同馬拉松水平，在平時訓練中應當采用什么配速去跑步，才能達到最佳訓練效果。

五種跑法強度時間基本要求

1、輕松跑的配速如何掌握

也即俗稱的LSD訓練，其往往安排在馬拉松備賽階段的初期;

目的：打下良好的有氧基礎，并提升疲勞恢復能力，為后期更高強度的訓練奠定基礎。

輕松跑位于金字塔的底部，表示其占總跑量的比例最大，為整個備賽打下基礎;

記?。阂欢ㄒ屪约簩W會先慢下來，現在的慢是為了將來的快。

輕松跑時心率控制在65%—78%最大心率，一次訓練時長介于30—150分鐘，一次輕松跑訓練相當于周跑量的25-30%。

相應馬拉松水平在平時訓練中應當采用的輕松跑最佳配速

2、馬拉松配速跑的速度如何掌握

馬拉松配速跑是另外一種形式的LSD跑，但強度更高;

顧名思義：就是以采用馬拉松比賽時實現目標成績的預計配速進行訓練，從而掌握比賽節奏，樹立信心，增強比賽時的自信。

該種跑法位于金字塔第二層，占總跑量的比例僅次于輕松跑，常用于賽前3-4周的訓練。

馬拉松配速跑一般相當于78%—88%最大心率，持續40—110分鐘，一次訓練的量大約占周跑量的15-20%。

從下表中可以看到，其實馬拉松配速跑有可能比真實馬拉松比賽時實際采用的配速還是要稍微慢一點點，速度越快，誤差越小。

相應馬拉松水平在平時訓練中采用的馬拉松配速跑的最佳速度

3、抗乳酸跑的配速該如何掌握

抗乳酸跑：顧名思義主要訓練身體對抗乳酸的能力，當我們跑步時一旦提升配速，往往很快就會陷入疲勞，這主要是由于乳酸堆積引起的;

因此，想要真正提升能力;

你必須進行一定的抗乳酸跑訓練，從而提升身體對抗乳酸和耐受乳酸的能力，該種跑法位于金字塔的中間。

抗乳酸跑強度較大，相當于89%—92%最大心率，一般20分鐘/組，也可4組5分鐘的練法，一次抗乳酸跑的跑量相當于周跑量的10%。

相應馬拉松水平在平時訓練中采用的抗乳酸跑最佳配速

4、間歇跑的配速如何掌握

大名鼎鼎的間歇跑位于金字塔的上層，表明其強度較大。

因此，間歇跑的跑量也相對較小;

通過這種較短時間、較大強度、但跑量較少的訓練，可以很好的刺激心肺系統，發展最大攝氧量，幫助你突破瓶頸，有效提升耐力。

相應馬拉松水平在平時訓練中采用的間歇跑最佳配速

5、沖刺跑

沖刺跑是強度最大的一種跑法，因此位于塔尖。

跑馬拉松為什么也要進行沖刺跑訓練?

它可以提升爆發力，從而有利于跑步經濟性的提高，快跑是為了更輕松地慢跑。

6、金字塔型訓練不代表每周都要進行不同配速的跑步

所謂金字塔訓練，更多是一種訓練理念，并不代表各位跑友在一周訓練中，練一次輕松跑、一次馬拉松配速跑，一次抗乳酸跑……，

而是要結合馬拉松備賽周期，合理將這些不同配速的跑法安排在備賽的不同階段，啥時練輕松跑，啥時練抗乳酸跑，大有講究。

一般可以將備賽劃分為四個階段，分別是：基礎期、進展期、巔峰期、競賽期，每個階段安排各種跑法見下圖。

將5種跑法合理分配至備賽的不同階段

對于跑友來說，光有理念顯然是不夠的，更重要的是要有具體方法。