180的黃金步頻并不適合每一個人。

運動軌跡軟件(跑步APP)和運動手表越做越智能，每次紀錄下跑者的運動數據也變得越來越豐富，越來越細致。入門級別的新人們可能討論最多的還是配速和距離，但老鳥們已經學會用更多細分的數據來做參考，比如說“步頻”。在很多高階跑者和運動學專家的眼里，步頻是一個非常具有參考價值的數據。

影響步頻的因素

“步頻”指的是跑步時每分鐘我們的腳步數，它往往與速度密切相關，一般來說步頻數高的跑者他的速度也更快，反過來講，如果你想要提升速度，那么你可以從提升步頻下手。

當然，步頻還跟少數其他的因素相關，為此，來自密歇根大學的博士Geoffrey Burns曾帶領團隊做過一次實驗。因為Burns博士自己也是一個超馬選手，他平常參加比賽的時候就發現，同時到達終點的兩個人，他們的跑姿是完全不一樣的，那么也就說明哪怕是成績差不多的兩位跑者，他們的步頻數也是有差別的。但結果顯示，最能影響步頻的還是配速，其次是身高。高個子跑者腿長步伐大，往往他們的步頻數就會低一些。

Burns博士的論文還指出，步頻跟跑者的身體狀態也有一定的關聯，你身體健康、強壯，精力充沛，那么你蹬出去的腳步也會更加短促有力，那么可能你的步頻會快一些。

步頻是越快越好嗎?

知名跑步教練Jack Daniels在1984年的奧運會上，對頂級的精英長跑運動員做了細致的觀測，最后他得出結論，長距離跑步的最佳黃金步頻是每分鐘180步。“180”也就此成為了很多跑者衡量自己步頻的一個標準。

但每個跑者因為自身條件的差異、跑姿的不同、能力的差距等等，他的步頻數也是不一樣的，“180”也并不適合每一個跑者。不過大量的科學研究報告、論文的結論表明，跑者并不一定要一步不差地去每分鐘跑出180步，也不是說你每分鐘步頻達到190、200就是更好的，但是你以180為目標，盡量去接近它，并在相鄰的區間找到最舒服的節奏，那么一定是有很多好處的。

也就是說，如果你翻開平常的跑步記錄，看到你的步頻在160左右甚至在160以下，那么嘗試提升你的步頻，會給你帶來很多的益處。

首當其沖的是能夠幫你減少受傷的風險。《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊上曾經發表過一篇論文。作者找來了45名健康的大眾跑者，在他們跑步時，對他們的運動姿態做了3D影像的追蹤觀測。結果他發現當跑者的步頻提升時，他們的膝蓋關節、臀部以及下背部所收到的壓力會更小，這預示著受傷的風險也會降低。

其次，提升步頻能夠提升你的運動表現。因為步頻屬于跑姿中最基礎的一部分，一旦你的步頻提升，那么你的雙腳觸地時間、腳部彎折剛度、步幅大小、腳落地后的反彈、腳落地時的姿態(內旋外宣/前掌著地中足著地后掌著地)等等都會有所調整和改進，隨之而來的是你的跑姿變得更高效，動作更精煉，跑步經濟性變得更高。

所以，如果你想要在跑步這件事上進步，但不知道如何著手，不妨從“提升步頻”這件事開始做起。

如何改進步頻

改進步頻其實并不容易，因為很多跑者，尤其是跑步時間不是太長的跑者，更喜歡去堆跑量，去鍛煉自己的耐力，而很少去做一些速度提升的訓練，久而久之就形成了比較固定的跑姿。而當他們想要提速時，會很自然地把步子去邁大，步幅雖然大了，但是觸地時間長了，做動作的時間也更長，整個效率并沒有提升太多，遠不如增加步頻來得高效。

我們提供3個方法去幫助大家練習提升步頻。

1。速度訓練

我們做速度訓練的目的不是說你以后就用更快的配速去跑步，而是讓你的身體記住當我們在高速跑時，我們身體各個部位，尤其是雙腿雙腳，是處于一個什么樣的狀態，然后對高步頻的節奏形成肌肉記憶。經過一段時間的鍛煉，你會更加適應動作速率更快，效率更高的跑姿。

你可以這么做，在熱身完備之后，提速跑，找到一個你覺得能夠保持住的步頻節奏——這個步頻比你日常跑步要高，但是不會讓你覺得特別吃力——保持8-12秒，停下來慢跑或是走進行恢復，然后重復這個練習，每組做3-4次。

2。加強擺臂

跑步時，我們的身體形成一條動力鏈，各個肌肉部位會產生力量并進行傳導。很多跑者感覺自己步頻加不上去，那么可以先試試看加強擺臂的頻率，由此來帶動雙腿和雙腳。擺臂能夠保證你的上半身能自然向前挺直，保證軀干的平衡，產生推動力。

擺臂時，我們把肩膀的部分固定住，然后雙臂貼近軀干兩側，輕輕握拳，手肘向后，上臂則擺在肋部附近，雙臂前后擺動。

加強擺臂不是讓我們的擺臂幅度更大，更不是用更多力量把手臂甩得更用力，而是自然地加快手臂的擺動。

3。固定體態

跑步時身體的姿態跟我們能不能提升步頻有莫大關聯，很多跑者不自覺地把生活工作中的壞體態帶到了跑步中，比如說駝背，比如說屁股向下塌，這不但讓你跑不快，跑得累，還會讓你容易受傷。

最好的姿態是你的頭、軀干和腿呈一條直線，然后微微前傾，腳落地時能夠落在你的屁股下方，這樣的話你的臀大肌能夠被激活，讓你踏出去的腳步更更有力。

你可以這樣來矯正自己的體態：直立，在不墊腳的前提下雙手盡量向上去夠，把背部拉直之后，雙臂下方，然后慢慢低頭去看自己的鞋帶或是腳背(如果你沒穿鞋的話)，感受自己重心往前，身體力量慢慢地往腳趾上落。然后邁一只腳來。從這個過程中，你找到最舒服的跑步身體姿態，更挺直，更平衡的身體姿態，能夠讓我們在跑步中更好發力，對提升步頻來說也是事半功倍。

籃球界中常說“控制了籃板你就控制了比賽”，那么在長距離跑步中，如果你能控制好你的步頻，那么你也就能找到提升跑步的訣竅，那意味著你跑得更健康，也能跑得更快。