最大攝氧量(VO2max)是指在人體進行最大強度的運動，所能攝入的氧氣含量。作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。

持續的高強度跑步訓練，會讓身體感到十分痛苦，但如果你能有針對性的訓練，會對提升跑步能力有很大的幫助。實際上，VO2max訓練，比其它任何形式的訓練，能更有效地提高跑步適應性。

30/30 和 60/60 間歇訓練

開始VO2max訓，一個好的方法是跑30/30 和 60/60 間歇，該方法由法國運動生理學家Veronique Billat創建，相對于高強度的間歇，這種訓練方式不會讓跑者太痛苦。

首先是 30/30間歇，慢跑10分鐘熱身，等身體完全被激活后，開啟30秒的高強度跑，高強度跑的配速因人而異，一個參考標準是，這個配速是你能夠持續跑6分鐘的最快速度。完成30秒高強度跑后，再進行30秒的慢跑恢復，這種30秒快30秒慢的模式持續最少12組，最多20組，這一過程中不要停下來。

等你能夠輕松完成30/30間歇后，可以轉換到60/60間歇訓練，即60秒高強度跑，60秒慢跑。開始最少6組起步，完成10組最佳。

跑坡訓練

20-90秒的短距離跑坡訓練能夠幫助跑者提升速度和力量，而稍微長距離的跑坡訓練則能夠幫助提升跑者的VO2max。

找到適合訓練的坡道，先慢跑10分鐘熱身，然后持續跑坡2-3分鐘，找到適合自己的節奏，然后跑回開始的上坡點，如此循環往復。如果沒有這樣的跑道，可以選擇跑步機或者爬樓梯代替。

如果你算是一個進階跑者，可以選擇一次跑2分鐘，重復4組;或者一次跑3分鐘，重復3組。而對于水平較高的跑者，可以選用一次跑2分鐘，重復10組;或者一次跑3分鐘，重復7組。選用的配速也是根據個人來調整，確保自己不會過早的疲勞停下，也不要從頭到尾都感覺很輕松。

乳酸門檻跑

乳酸門檻跑是VO2max訓練中最難的一種，一般適用于進階級的跑者，或者在 30/30 和 60/60 間歇訓練表現較好的人。

乳酸門檻跑最好選擇在田徑場進行，需要進行全方位的熱身，然后進行800米到1200米的高強度跑，放慢配速，再進行400米的慢跑。

剛開始可以選擇先跑800米的強度，逐漸上1000米和1200米，一個訓練過程要保證5公里的高強度跑步里程，如6-7組800米、5組1000米、4組1200米，配速還是選用你能夠持續跑6分鐘以上的最快速度。

提升VO2max的訓練都很艱苦，但堅持過后會明顯感覺跑步能力的提升?，F在還是三伏天，跑者們在進行這方面訓練時一定要量力而行，身體為重!