第一：重新開始跑步前，至少要做到

1、檢查患肢運動范圍。確保受傷關節能全方位運動，與健康肢體比較恢復程度;

2、檢查腫脹情況。受傷區域無腫脹和僵硬。如有腫脹，則恢復跑步還為時過早;

3、檢查不穩定性。檢查受傷區域有無不穩定(關節鎖不住或出現游離狀況);

4、遵醫囑。醫生會更清楚客觀給出建議。

然后試著做這些運動，看會不會感到不適：

1、稍稍快的速度步行40分鐘;

2、用受傷的腿單腿站立保持平衡30秒而沒有問題;

3、做深蹲、弓箭步和提踵都沒有出現不適。

第二：預防跑步傷病復發的小貼士

1、髂脛束綜合癥

運動恢復：可以通過增加幾厘米步伐來減少髂脛束和大腿的摩擦。

預防復發：側身平板支撐可增強臀外側肌肉。

注意事項：在斜坡上跑步，膝蓋彎曲的時間會更長，這將會加劇髂脛束緊張。同時跑者不要在跑道上一直沿同一方向跑，需要交替變換方向。

2、肌肉拉傷

運動恢復：平板支撐、臀橋、側臥屈腿、貝殼式開合等動作可以強化髖部和臀部，解決普通的腿部肌肉拉傷。

預防復發：嘗試做臀橋動作，平躺，臀部抬升，左右腳輪流邁出，腿繃得越直難度越大。這個動作能強化腿筋，原理是它可以拉伸腿筋，這和跑步時肌肉的運動一致。

注意事項：在疼痛徹底消失前不要進行速度訓練。腿筋最常見的拉傷就在于肌肉被快速拉長時，比如沖刺的時候。

3、脛骨內側壓力綜合癥

積極恢復：將每分鐘邁出的步數增加5%-10%。計算好每分鐘邁多少步，180bpm的音樂比較合適。或者騎行也能幫助改善情況。

預防復發：跑步時腳跟重重著地的跑者，尤其容易受脛前疼痛困擾。注意加快步頻，縮短步幅。

注意事項：如果很快就恢復跑步，脛前疼痛很容易發展成應力性骨折。每次跑步后安排兩天休息或者交叉訓練。

4、足底筋膜炎

積極恢復：跑前用泡沫滾軸放松小腿和跟腱。受傷的腳需在冷凍的礦泉水瓶上滾個1分鐘，每天4~6次，以加快消腫。

預防復發：通過踮腳動作來強化支撐腳跟處組織的小腿肌肉。每周四天，每次三組，每組20次。需要注意如果在運動前做則會增加足底筋膜的壓力。

注意事項：一定不要赤腳走路或跑步，這會使足底筋膜炎惡化。日常的時候，選擇支撐性好的鞋子，而不是人字拖或者高跟鞋。

第三：跑步傷病好了后如何重新開跑?

1、從簡單適應性訓練開始

剛剛恢復跑步時，先建議短距離的慢跑，讓身體肌肉逐漸回歸到運動模式。恢復訓練的滋味確實不好受，我們可能要再次感受肌肉酸痛的滋味。當身體肌肉記憶恢復，狀態回歸后，才可以將跑量加大或跑步時間適當延長。

2、路跑好于跑步機

在戶外跑步會讓身體處于一個不可預知的環境，地形等因素的改變會迫使更換肌肉來運動;而在跑步機上則是由始至終都保持相同的跑步狀態，這就有可能使肌肉長時間緊張，易造成運動損傷，特別是在你的姿勢并不那么正確的時候。

3、降低跑量，不能冒進

不要著急參加馬拉松等賽事，也不要想著我以前輕輕松松配速到達多少，如今差了許多，冒進可能會成為后悔終生的決定。重新開始跑步調整心態從零開始，每次跑步進步一點點。

4、交叉訓練

建議跑一休一，在休息日適度增加一些替代跑步的訓練，在不增加受傷風險的前提，增強心肺功能。比如30~60分鐘騎行，游泳或打羽毛球等均可。