強壯的臀肌可以為身體提供穩定性，有助于保持骨盆平衡，為日常生活和運動提供動力，擁有一個穩定的臀部是愉快生活的關鍵。

如果臀肌失衡的話，身體就會被迫進入代償的姿勢，這會增加肌肉骨骼系統所承受的壓力，最終導致組織破損、激惹和損傷。

下面先來介紹一下臀肌的主要構成部分。

臀大肌

起始位

后臀線后側的髂骨外表面以及髂骨的后上部分、骶骨和尾骨相鄰的后表層、骶結節韌帶、豎脊肌腱膜。

功能

1。協助髖關節的外展2。有助于在進行伸展動作時加強膝的穩定

3。可協助髖關節外展

和髖關節外旋

4。協助軀干伸展

起始位

髂骨的外側面，低于髂嵴，在臀后線和臀前線之間。

功能

1。可協助髖外展

2。可協助髖屈曲

3。外旋和伸髖

臀中肌

從上面我們可以看出，臀肌是負責協調下肢運動的關鍵部位，只有臀肌強大有力才能保持下肢整體的穩定性。

臀肌無力產生的影響

1。 股骨過度內收和內旋;

2。膝內扣，或者可能是膝外翻的姿勢;

3。下肢(脛骨)相對于足的位置內旋;

4。重心更多地轉移到足的內側;

5。距下關節的內旋增加。

下面這10個動作可以有效刺激臀肌，強健臀肌的穩定性，還不快練起來~

蚌式1級

動作：

1。側臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足并攏。

2。然后，在保持足跟及保持核心肌群激活的同時，將其上側的腿向外旋以使雙膝分開。

3。通常髖外展至45度左右的位置，保持這個姿勢2 秒，再回到起始姿勢。

蚌式2級

動作：

1。側臥，屈髖大約45度，屈膝90度，雙足并攏。

2。然后保持膝貼近的同時上側髖內旋從而提升上側的足遠離另一只足，直到形成一個綁定姿勢，最后返回到起始姿勢。

側臥位髖外展1級

動作：

1。側臥，保持髖關節和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側的髖和膝。

2。然后，將優勢側腿外展大約30度，同時保持脊柱的中立位與足趾朝前的狀態，最后回到起始姿勢。

側臥位髖外展2級

動作：

1。側臥，保持髖關節和腰椎的自然中立位，屈曲支撐側的髖和膝，側腿進行輕微髖伸展和外旋，足趾就會略微指向天花板，從而激活臀中肌的后束纖維。

2。隨后腿部外展大約30度，同時保持臀部和足趾的姿勢，最后回到起始姿勢。

側橋1級

動作：

1。側臥，保持雙側的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2。然后，用下側手臂支撐身體至側橋姿勢，此時臀部從地板上抬離，軀干、臀部和膝的中線對齊。

側橋2級

動作：

1。側臥，保持雙側的肩部、臀部、膝和足踝在一條直線上。

2。在保持身體平衡的同時，抬高上側的腿并保持2秒。

四肢支撐髖伸展1級

動作：

1。從四肢支撐的姿勢開始。

2。然后，在優勢腿進行髖伸展，足面朝天花板方向抬起，同時保持膝屈曲90度，最后回到起始姿勢。

四肢支撐髖伸展2級

動作：

1。從四肢支撐的姿勢開始。

2。然后使用優勢腿進行髖部伸展，足朝天花板方向抬起，但這一次，膝關節保持伸直，最后將腿放回起始位。

腹橋1級

動作：

1。俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢，軀干、髖和膝處于自然對齊位。

2。保持這個姿勢一定的時間并激活核心肌群和臀肌。

腹橋2級

動作：

1。俯臥，使用肘部來保持身體的平板姿勢，軀干、髖和膝處于自然對齊位。

2。然后將其優勢腿抬離地保持2秒，最后返回起始位置。