小腿肌肉主要包括腓腸肌和比目魚肌，小腿變得強(qiáng)壯之后，可以讓跑者更好的保持正確的跑姿，跑速更快，輸出的能量更多提高跑步經(jīng)濟(jì)性。

如果跑者的小腿不夠強(qiáng)壯，容易導(dǎo)致跟腱炎、脛骨疼痛、小腿拉傷甚至足底筋膜炎等傷病的發(fā)生。下面的6項(xiàng)訓(xùn)練，既能讓小腿變得強(qiáng)壯，又能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

1、腳尖走路

這項(xiàng)練習(xí)主要是增強(qiáng)小腿的肌肉力量。雙手各握一只啞鈴，雙臂自然下垂位于身體兩側(cè)。將腳后跟抬起，用腳尖向前走路60秒鐘。在此過程中，確保身體直立。這項(xiàng)訓(xùn)練不僅鍛煉小腿，還有助于心血管健康。如果感到輕松，就加大啞鈴的重量。

每天做3組。

2、提踵

這項(xiàng)練習(xí)主要是拉伸和增強(qiáng)小腿肌肉。站在一個(gè)木箱上，雙手放在腰間，腳后跟懸空，用腳尖支撐著身體平衡，身體保持直立。將腳后跟向上抬起，然后緩慢的下降，大約持續(xù)10秒鐘，腳后跟降至木箱水平面以下。

每次做3組，每組15次。

3、增強(qiáng)式跳躍深蹲

這些訓(xùn)練主要是拉伸小腿肌肉，提升能量輸出效率。擺好站姿，雙腳比肩略寬，腳尖略微向外。雙手放在胸前并握緊，臀部向后下沉，膝蓋彎曲，擺出深蹲的姿勢(shì)。然后身體發(fā)力，向上跳躍，雙臂自然打開，盡可能跳的越高越好。落地時(shí)要輕柔，并保持深蹲的姿勢(shì)。

每天做3組，每組15次。

4、下犬式

這是瑜伽運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)動(dòng)作，主要是為了拉伸小腿肌肉，在劇烈運(yùn)動(dòng)之后讓腓腸肌得到放松。先跪在地面，手腕位于肩膀正下方，膝蓋位于臀部下方。雙腳向后移動(dòng)，擺出平板撐的姿勢(shì)。臀部逐漸向上抬起，身體與地面呈現(xiàn)三角的形狀。雙腿要繃直，背部不能彎曲。雙腳要完全貼著地面。保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘。

跑前或者跑后各做3組。

5、小腿拉伸

這項(xiàng)練習(xí)適合在跑后進(jìn)行，可以減輕肌肉疼痛。面對(duì)一堵墻站立，雙臂在身體前方伸直，雙手完全貼著墻面。先將左腿向前邁一步，膝蓋彎曲，腳貼著地面，然后將右腿向后方完全伸直，腳完全貼著地面，此時(shí)能感受到對(duì)右腿的拉伸。保持30秒之后，換左腿進(jìn)行拉伸。

每天練習(xí)3組。

6、滾泡沫軸

這項(xiàng)練習(xí)適合在跑步結(jié)束后進(jìn)行，緩解肌肉緊張，增強(qiáng)靈活性。坐在地面上，在左腿踝關(guān)節(jié)下方放置一個(gè)泡沫軸，右腿放在地面或者交叉放在左腿之上。雙手在身體后方支撐著身體，臀部抬起離開地面，然后將泡沫軸在左腿的腳踝和膝蓋之間來回滾動(dòng)，15次之后換右腿進(jìn)行練習(xí)。

每天練習(xí)3組。