對于跑步愛好者來說，“跑量”是一個評估日常跑步訓練狀態的重要指標。絕大部分人也認為如果每月有較高的“跑量”，往往意味著訓練水平較高，理應在各種比賽中取得相應的好成績。

確實，每個月能夠穩定完成的“跑量”(可簡單理解為‘完成跑步練習的距離’)是一個評估訓練狀態的重要指標，但不能簡單地把“跑量”和參賽能力或參賽成績關聯起來。

事實上，有著較高跑量的跑友不一定比那些跑量相對較少的人，成績更好。

我們先了解一下“跑量”到底代表什么。

上文提到，“跑量”可以簡單的理解為是在一定時間內完成跑步練習的距離。我們習慣用月跑量來描述，也有很多人用年跑量來衡量。同時，也有人喜歡用在針對某一場比賽的整個備賽期內所完成的跑步訓練距離來描述。

跑步的距離是一個運動學上的指標。同樣，運動學還有其它評價跑步訓練狀態的指標，如：速度(配速)、步頻、步幅、訓練時間等。由此可見，“跑量”僅僅是眾多評價訓練狀態的指標中的一個。

雖然“跑量”這個指標很重要，但是還不能夠通過這一個指標來準確的評估訓練水平與狀態，還需要與其它指標結合起來。也就是說，想要提高運動成績，并不能夠通過單純的增加跑量來實現。

跑者們想要提高跑步的水平與參賽成績，有很多維度可作為參考，如：運動學指標、生物學指標、心理因素、環境適應等。我們這里重點探討“跑量”這個問題，下面讓我們從運動學角度來做一些分析。

無論你是參加馬拉松比賽還是參加越野跑比賽，都有著固定的距離，而最終的成績取決于完成比賽所用的時間(距離/時間，就是速度)。速度越快，成績就會越好。那么，從運動學角度來看，又是什么決定了速度?只有兩個因素：步幅和步頻。

想要提高比賽成績，就需要從步頻和步幅兩個因素來考慮，也就是訓練如何獲得更大的步幅或者更快的步頻，或兼而有之。那么，我們就可以根據這條定律，來思考一下增加“跑量”對于“步頻”和“步幅”的影響。

顯而易見，這樣倒推我們就會發現，“跑量”對于成績提高的影響很難簡單的被描述出來。下面，讓我們借助一些運動學的指標，具體分析一下“跑量”，以分析“月跑量”為例。

首先，我們需要羅列幾個與跑量有關的問題

一、月總跑量是多少?

二、跑量的分配計劃是什么?

注解：以月跑量300公里為例，是每天完成10公里?還是隔天完成20公里?還是有規律地變化，兩周或每個月有一次固定的長距離?其它跑量是要規律地分布在每一周嗎?每天練習時單次完成還是多次積累?

三、平均速度多少合適?

四、不同速度下，步頻和步幅的變化情況?

五、疲勞及恢復情況?

在確定了這幾個問題后，我們就可以針對這五個問題，對“跑量”做進一步的分析和探討。

月總跑量

這個詞是被廣大跑步愛好者所熟悉的，它代表著每個月固定的訓練量，是一個重要的評價訓練狀態的指標。如果月跑量增加，一般可以認為是跑步能力在提高。

不過正如前文所說，“總跑量”雖然很重要但不全面。跑量僅僅是評價訓練量的一個指標，評價訓練狀態除了“量”還更需要有“質”，也就是有效訓練量在整個訓練總量中所占的比例。

對于馬拉松或者越野跑來說，有效的訓練主要針對具有接近比賽目標速度(一般為參賽目標速度的80—120%)的訓練距離。

關于“總跑量”有很多基于統計學的研究，一般認為“跑量”的增加應該在一定范圍內，這個范圍一般推薦是每月跑量增加不超過上個月的10—20%之間。

不過，這也范疇也因人而異，剛開始接觸跑步練習的愛好者初期增加的幅度可能會稍微大一些，而訓練比較系統的愛好者的跑量增加幅度就要小很多，而且有一個上限，并不能無限地增加。

跑量的限度要考慮兩方面因素：一個是要準備的比賽目標;另一個更為重要，就是身體的反應，主要看疲勞恢復情況。

跑量的分配

關于跑量的分配，我們還是以月跑量300公里為例。

從月跑量上只能看到總的跑步練習距離是300公里。要在一個月的時間里積累到300公里的總跑量，其實是有很多方法的。這里先列舉兩個極端的例子：

每天跑10次(或者跑10組)，每次1公里，30天總跑量是300公里;

參加一次300公里的訓練，其它時間不練習，跑量也是300公里。

這兩種模式在總跑量上來看，都是月跑量300公里，可是練習方式完全不同。那么效果也完全不一樣。

不過對于大部分跑友來說，上面兩個例子都很難在平時訓練中出現。通常我們安排跑步的訓練有兩種模式：

第一種，以促進健康或減壓為目標的。往往采用固定距離的跑步練習。每一次跑步練習，都采用相近或者相同的距離，如3公里、5公里或者10公里等;

第二種，以提高成績為目標的。這種訓練每次的距離并不相同，有時距離會短，如練習間歇跑(或所謂的節奏跑)，400米跑10組，或者1公里跑6組，練習的距離只有4-6公里; 有時距離會明顯增加，如在固定操場或山野里練習LSD，跑步距離往往會超過20公里。

其實，無論習慣采用以上兩種模式中的哪一種，都需要注意兩個問題：一個是與訓練目標匹配，勞逸結合;另一個就是訓練時需要建立相對穩定的節奏，對于每次相對固定的跑步安排，盡可能根據身體和工作、生活習慣，規律地安排跑步練習時間。

至于跑量的分配問題，大部分跑者通常都會堅持自己的訓練習慣。在“每周跑幾天”這個問題上，有的人每周跑4天，也有人一天不落。

相對來說，每周跑4-5天對準備一場50公里級別的比賽來說，已經是很好的安排了。不過強烈建議大家，每周至少要安排一天休息日，給身體一個恢復的過程。

對于以參加馬拉松或長距離越野賽為目標的人來說，單次練習的最長距離往往比總跑量更有意義。

平均速度

跑量代表著我們訓練的距離，那另一個指標就不能夠被忽視，就是速度。也就是完成總跑量所耗費的時間。雖然評估訓練狀態有多重指標，但簡單的說，如果完成總跑量的平均時間較短(平均速度更快)一般可以認為跑步能力在提高。

不過，即使是一個不喜歡馬拉松專注于越野跑的人，也應該重視速度。速度訓練的目標是提高最大有氧能力(即最大攝氧量)。研究證明，速度訓練可增加人體從能量儲備中釋放的能量，提高乳酸代謝能力，產生更強的刺激，以及訓練快肌纖維。這樣，從血液中吸收氧氣來供應肌肉維持高強度運動的能力就增強了。

我們的身體很容易就會適應常期從事的訓練內容，同時效率也會越來越低。所以，很多時候我們需要對身體進行不同的刺激。”

同時值得注意的是，完成跑量的平均速度并不能更準確地評估你的運動能力。因為平均速度會受到訓練計劃安排的影響。如，一種是以較高速度的勻速跑，另一種是以LSD結合高強度間歇練習。這兩種訓練方法平均速度可能一樣，但訓練目的卻完全不同。我們需要根據情況具體分析，不能簡單地做出比較。

評價跑步訓練的速度是否適宜，觀察跑步練習引起的疲勞能否在第二天或者下一次練習前得到恢復是一個很好的方法。如果疲勞能夠在下一次練習前得到恢復，說明速度適宜。

不同速度下，步頻和步幅的變化情況

當以不同的速度進行跑步練習時，步幅和步頻是否有著相應的變化同樣是評價訓練狀態的一個重要參考因素。

如果速度提高后，步頻、步幅增加，都可以認為能力得到提高，但是步頻和步幅的提高代表的意義還是有所區別的。

一般來說，步幅的提高與肌肉力量、肌肉耐力和柔韌性等因素相關;步頻的提高與技術動作的改變和神經肌肉控制能力等因素相關。

當練習出現因為疲勞導致速度下降時，步頻和步幅的不同下降情況也提示著導致疲勞的限制因素，可以幫助我們更好地分析和恢復疲勞。

疲勞以及恢復情況

訓練時的疲勞與恢復情況，是評估跑量的重要因素。

訓練引起的身體疲勞是正常現象，但是訓練計劃的安排則必須要考慮疲勞恢復的能力。

只有身體得到充分的恢復，才能夠更好地通過訓練提高跑步的能力，更重要的是更為安全，避免因為疲勞導致的運動傷害。

“跑量”是一個評估訓練狀態的重要指標，但“質”比“量”更為重要，而有效的“跑量”需要結合合理的訓練安排。跑友們可結合以上5點，通過跑量來評價自己的訓練狀態，從而達到提高運動能力的目的。