最近收到一些跑友在的留言，說今年跑馬的成績沒有提升，一直都在有規律的跑步，跑量也沒有減少，但是成績還是沒有明顯提高，有點小挫折，比較沮喪。相信這種情況多數的跑友都存在，也會感到困惑，為什么會出現這樣的情況。

★ 提升成績的唯一途徑還是跑

對于馬拉松訓練的基礎還是在于跑，相應的跑步力量訓練是在一定基礎上提升跑步水平，預防損傷，如果沒有一定的跑步訓練，做再多其他的訓練也不會收到較好的效果的。因此跑是提升馬拉松成績重中之重。那么如何去跑，以什么樣的強度跑，訓練多長時間，這就成為了關鍵。因此跑要跑出方法，跑出目的，為了提升成績去跑。

★ LSD是馬拉松訓練的基礎，但并不能有效提升跑馬成績。

LSD是跑友常用的訓練方法，LSD的訓練特點“長距離、慢速”，目的是為了提升肌肉利用氧氣的能力，并讓身體適應脂肪作為燃料，從而成為長跑能量的強大來源。最終的結果是為身體的有氧系統(能力)打下良好的基礎，注意，并不是提高身體的有氧能力。因此對于初跑者來說，經過一段時間長距離慢跑，慢慢增加跑量，可以一定有效的提升跑步成績。對于有一定訓練基礎的跑友說，LSD并不能有效的提升跑步成績，LSD的訓練強度較低，一定水平的跑友具有較好的有氧基礎，身體適應了LSD訓練負荷，并不能夠帶來足夠的刺激，并不能有效提升跑步成績，但是有一定水平的跑友可以作為放松跑或者堆積跑量的方法，也是非常合適的。

★ 提升跑步成績，還需要以下跑步訓練。

LSD訓練可以打下堅實有氧基礎，為其他高強度的訓練提供保障。除了LSD訓練之外，跑友還要進行間歇跑，提升有氧能力;進行抗乳酸跑訓練，提升身體消除乳酸的能力，實現乳酸在體內的動平衡，另外還要進行沖刺跑，強化下肢爆發力，提升跑步經濟性。

·壹·

如何進行間歇跑?

間歇訓練，是最為痛苦的訓練，因為訓練心跳達到最大心率時，你會相當的難受。間歇跑的主要目的為了刺激最大攝氧量，從而對有氧系統施加壓力，身體經過適應，充分提高身體的有氧能力。簡單的說就是為了提升身體從空中吸入氧氣的能力。

訓練方法：

間歇跑的強度為最大心率97%—100%，因為當心跳達到最大心率時，才能有效的刺激最大攝氧量，逐漸提升有氧能力。每一組進行3—5分鐘，然后休息，間歇跑時間與休息時間比例為1：1，也就是間歇休息3—5分鐘，依次循環進行。在單次訓練課中，間歇跑的距離以10公里和每周總跑量的8%之間的那個較小的值為上線。

提升馬拉松成績，你需要這樣的跑步訓練

·貳·

如何進行抗乳酸跑?

抗乳酸跑稱為，是一種很艱苦但又舒適的訓練方法。進行抗乳酸跑跑訓練時，你希望快點結束訓練，但是還可以繼續堅持下去再跑幾公里。

訓練目的：

抗乳酸跑訓練時乳酸的生成量剛好等于排出量。隨著身體在此強度的刺激下，乳酸閾值不斷的上升，而身體排出乳酸的能力也不斷增加。因此T跑訓練可以加強體對乳酸的清除能力，減少乳酸堆積，使乳酸在體內處于可控制的水平，提升有氧耐力的空間。

訓練方法：

1、抗乳酸跑的訓練強度為最大心率的89%—92%。

2、在單次訓練課中，抗乳酸跑的距離以上周總跑量的10%為上線。

3、根據抗乳酸跑時間長短可以分為抗乳酸持續跑、抗乳酸間歇跑

抗乳酸持續跑是以抗乳酸配速持續運動20分鐘，如果普通跑友采用次此訓練方法，那么訓練一組就足夠了。在進行抗乳酸持續跑訓練前，問問自己在這個配速下能不能維持20—30分鐘，如果不能，那么請降低你的配速。

抗乳酸間歇跑是以抗乳酸跑配速進行5—6分鐘，然后休息，間歇時間與休息時間比例為5：1，也就是間歇休息1分鐘的方式，依次循環進行6組。

然而抗乳酸持續跑的優勢在于能提高長時間內維持相當吃力的配速的能力，使你充滿自信;抗乳酸間歇跑的優勢在于使你在抗乳酸配速下進行更長時間的訓練，跑友可以根據自己的能力選擇抗乳酸跑的訓練方法。

·叁·

沖刺跑

目的：消除長時間LSD跑步后肌肉收縮能力變慢的效果，提高跑步速度和跑步經濟性。在進行沖刺跑時，心率不是最重要的，達到特定的速度是最重要的，因此訓練時主要是速度感。

訓練方法：

每一組沖刺跑最長時間為2分鐘，通常情況下，為了方便執行訓練計劃，會讓跑者進行200米或400米(田徑場一圈)快跑，然后跑者需要充分的休息，休息時間為沖刺跑時間的2—3倍。如果在單組休息后自己感覺下一組的速度不能達到前一組相同的速度，那么繼續休息，知道感覺可以達到與前一組相同的速度。在單次訓練課中，沖刺跑的距離以8KM和上周總跑量的5%之間取最小值。

·肆·

馬拉松配速跑

馬拉松配速跑顧名思義以馬拉松比賽自己目標成績的配速進行訓練。

訓練目的：

模擬比賽強度：馬拉松配速跑的訓練可以很好的讓身體提前夠適應訓練強度，以達到適應比賽，增強信心的目的;

調整并掌握配速的能力：比賽時因天氣，場地，以及自身因素的影響很容易在比賽時造成配速不均的情況產生，導致無法很好的完成比賽，而通過一定的馬拉松配速跑訓練有助于在比賽時有效的掌控好比賽節奏，從而順利完賽。

訓練比賽時的補給技巧：通過馬拉松配速訓練讓跑者了解自己身體能量消耗速率以及出汗速率，訓練自己正確掌握補給時間的能力，從而為順利完賽積累經驗。

訓練方法：

每次的訓練時間控制在40分鐘~110分鐘(1小時50分鐘)，心率控制在儲備心率的75%~84%，儲備心率計算公式：[(206.9-0.67×年齡) - 靜態心率]×(75%~84%)+靜態心率，單次的訓練控制在周跑量的15%~20%。配速可以控制在10公里比賽配速每10公里慢3分鐘來估算。

總 結

不同的強度的跑法，對身體刺激效果不同，所獲得效益也就不同。想要跑出較好的馬拉松成績，成為精英跑者，只進行長距離慢跑是不行的，需要從多方位刺激能量代謝系統，從而強化跑步時機體的供能能力，達到提升跑馬成績。