小腿是跑步過程中負擔很重、受力很大的部位，也是最容易發生疲勞和抽筋的部位之一，小腿如果放松不徹底，容易導致疲勞積累，進而引發小腿足踝傷痛，不僅如此，膝痛從某種意義上說也跟足踝小腿放松不足存在高度關聯。

一、小腿對于跑步有多重要

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沒有足夠的小腿力量，前腳掌著地風險很多

研究顯示，大部分大眾跑者采用腳跟著地，而馬拉松運動員多數采用前腳掌著地。這僅僅是因為馬拉松運動員比普通跑者跑得快嗎?這樣的解釋并不全面，也并未觸及問題的本質。準確來說，跑得越快，著地部位更加靠前，但馬拉松運動員采用前腳掌著地絕不僅僅是因為跑得快，根本原因是前腳掌著地是一種更有效率、更為先進的跑法。

腳跟著地容易因為缺乏緩沖，使得人體尤其是膝關節受到較大地面反作用力，長此以往，作用力不斷累積疊加，勢必增加膝蓋發生損傷的概率。而前腳掌著地有利于增加緩沖，從而大大降低膝傷發生。

但緩沖靠的是什么?靠的是肌肉控制，什么肌肉?這里當然就是小腿肌肉了。前腳掌著地對于小腿肌肉有著比較高的要求，不經過一定的訓練或者小腿缺乏力量是很難達到的，盲目地模仿前腳掌著地技術反而容易引發足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、跟腱炎等損傷。改變著地技術，膝傷是少了，但其他部位受傷增加了，這是我們不愿意看到的。換句話說，更有效率的著地方式需要匹配更強的肌肉能力。

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有力的蹬伸依賴于強大的小腿肌肉

不管你的核心力量有多好，臀部和腿部力量有多強，最終這些力量都要通過蹬地，才能轉變為前進的動力。從動力鏈角度來說，來自于軀干、臀部和腿部的力量經過傳導達到小腿，小腿畢其功于一役，完成扒地蹬伸動作，產生推動人體往前的強大動力。因此，小腿肌肉既是這條動力鏈上極為重要的一環，小腿本身也是你跑步的推進器，另外，小腿長而粗壯的跟腱具有很好的彈性，利用跟腱拉長所具有的回彈力，本身就產生一定的動力。

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足踝穩定依賴良好的小腿肌肉

小腿通過踝關節連接著足，事實上，足踝部位除了足底存在一些小肌肉外，絕大部分控制足踝運動的肌肉都起自小腿。比如腳踝這個部位本身是沒有多少肌肉的，腳踝的屈伸、內外翻動作基本都是通過小腿肌肉來實現的，那么可以想象，腳踝的穩定性和靈活性都有賴于小腿肌肉。當小腿肌肉無力或者疲勞時，落地時，腳踝要實現穩穩地落地，以及對凹凸不平的地面做出靈活反應就變得非常困難，這也是為什么有些跑者容易崴腳或者存在腳踝不穩的關鍵所在——小腿肌肉太弱。

因此，綜上所述，小腿肌肉具有如下重要作用。

小腿訓練的重要作用

二、為什么說99%的跑友小腿肌肉放松都不徹底

說起小腿放松，跑友們也許會說：“我都會啊，不就是用下圖所示的牽拉動作拉伸小腿肌肉嗎?”

但是，從專業角度來說，這幾個動作只能拉伸小腿后側肌肉，甚至只能拉伸小腿后側淺層肌肉，而小腿前側、外側、內側肌肉都沒有進行放松，當我們拉伸大腿肌肉時，會將大腿前側、后側、內側、外側肌肉都進行拉伸，但是到了小腿，為什么就只拉伸小腿后側肌肉呢?

換句話說，幾乎99%的跑友小腿放松都做得不到位，長此以往就導致小腿部分肌肉緊張等問題，并為足底筋膜炎、跟腱炎、小腿應力綜合征等等小腿足踝常見傷痛埋下隱患。當小腿肌肉彈性下降，又會間接導致小腿緩沖減少，大大增加發生膝傷風險，因此，小腿肌肉的緊張和彈性下降，不僅會增加小腿足踝受傷概率，也會增加其他部位受傷風險。

肌肉緊張危害很大

因此，小腿肌肉緊張會引發一系列不良后果并形成如下圖所示惡性循環。因此，針對小腿肌肉進行全面而系統地放松，不僅是疲勞恢復的需要，更是預防和減少跑者傷痛的需要。

四、小腿放松“拉滾揉”三管齊下更有效

對于小腿肌肉來說，有些適合牽拉，如小腿后群肌肉。但有些肌肉如小腿前側、內側肌肉等，牽拉效果較差，很難拉伸到位，這時我們就得用到滾揉類按摩技術。跑友可以借助網球、泡沫滾筒進行小腿肌肉放松，牽拉、網球、泡沫滾筒滾揉三管齊下，再難放松的肌肉也可以得以充分放松。

泡沫滾筒已經被廣大跑友所熟知，其適合大面積肌肉放松，而網球針對某些深層痛點進行按揉消除效果更佳，由于其體積小，也可以作用到泡沫滾筒作用不到的部位，如小腿內側。

所以，趕緊來看看如何全面系統地放松小腿。讓傷痛遠離我們!!

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小腿放松之特殊牽拉技術

? 小腿后群深層肌肉拉伸

采用前后腳站位，后腳腳跟踩地，膝蓋積極下壓，該動作可以很好地拉伸小腿后群深層的比目魚肌。

? 小腿外側肌肉拉伸

該動作是不是很有喜感!坐姿，用雙手從腳踝內側抓住足弓外緣，讓腳呈現輕度內翻，然后用力伸直膝蓋，這時整個小腿外側從上到下都能感受到強烈的拉伸感，是不是小腿外側從來沒有拉伸過?

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小腿放松之網球按揉技術

網球體積小巧，可以針對小腿前后內外所有肌肉進行有效放松，既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置(痛點，又稱為扳機點)進行持續按壓30-40秒。注意看下列動作細節。

? 小腿后側肌肉放松

? 小腿外側肌肉放松

? 小腿內側肌肉放松

? 小腿前側肌肉放松

? 足底肌肉放松

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小腿放松之泡沫滾筒滾揉技術

采用泡沫滾筒對肌肉放松既可以做滾揉，也可以在特別疼痛的位置進行持續按壓30-40秒，將身體略微撐起，注意滾動速度不要太快，不可產生明顯疼痛。

? 小腿后側肌肉放松

? 小腿后側加強放松

? 小腿外側肌肉放松

? 小腿內側肌肉放松

? 小腿前側肌肉放松

? 小腿旋轉放松

小腿肌肉放松注意事項

1、小腿肌肉分布在小腿四周，全面地放松這些肌肉才能夠徹底地放松小腿。小腿有些肌肉適合拉伸，有些肌肉拉伸效果較差。所以，拉伸、網球及泡沫滾筒滾揉放松多管齊下效果較好。

2、在進行牽拉或者網球泡沫滾筒滾揉時，并非越痛越好，太痛反而引起肌肉反射性痙攣，有輕微疼痛感且可耐受是進行放松時的正確感覺;

3、一次針對小腿的放松可以持續15分鐘至30分鐘，可將牽拉、網球按揉、泡沫滾筒滾揉結合，三管齊下，這樣可充分放松肌肉，但要注意動作細節，仔細看看上面的動作哦!做完后你會感覺小腿特別輕松，這在很大程度上緩解小腿足踝傷痛，屢試不爽!

五、總結

越是高水平跑者，小腿力量越強，彈性柔韌性也要越好，如果不注意加強小腿放松，不僅讓你跑步時更容易發生小腿酸漲，還會引發傷痛，跑友不妨經常對自己的小腿來個大保健!