西馬、成馬、北馬、上馬越來越近，不斷有幾個跑友問小編，怎么訓練才能提高耐力?怎么才能提高速度?

答案來了，快來了解下吧!

以下8種功能性訓練，不只跑前熱身適用，也適合納入常規練習中!

紐約Sift物理治療所的物理治療師暨健身教練Nicole Ramos說“跑步本質上是一項單腿運動，需要足夠的肌力與肌耐力。”還進一步指出：“將功能性訓練納入常規訓練的一部分，可幫助提高配速和耐力，并防治過度使用帶來的傷害。”

以下8個功能性訓練動作由NASM認證教練Jess Movold示范，主要針對髖關節的屈曲和伸展、單腿的穩定性做練習。根據美國國家肌力與體能協會(NSCA)研究，動態伸展已被證實可改善跑步表現。

如何執行?

在跑前花大約30-60秒執行每個動態伸展動作(含四肢、髖部與大腿);在肌力訓練日，每個動作進行30秒，并可在深蹲和弓箭步時增加負荷，使每組只做10次就需要休息，總共做2-3組。

1。 股四頭肌拉伸

功能﹕有助于延長和拉伸臀部與大腿前側的股四頭肌，藉此讓骨盆回到正確位置對齊，延伸幫助跑步與走路動作。

步驟1。 站立，雙腳與臀部同寬，彎曲右膝蓋使右腳底頂到臀部。

步驟2。 右手抓住右腳踝，左手臂打直向天花板延伸。保持臀部緊縮、雙膝對齊，使大腿前側得到良好伸展。步驟3。 保持5秒鐘后回到起始動作，換成左腿重復。

2。 髖關節開展

功能﹕促進髖關節屈曲、外展和外旋，以提升臀部活動能力。

步驟1。 站立，雙腳與臀部同寬，屈膝將左腳抬起，上拉到臀部位置。

步驟2。 雙手抓住左腳踝以支撐腿部，左膝蓋向外開展。此時臀部內外側與腹股溝都會有感覺。

步驟3。 停在開展位置短暫伸展，接著換另一腿重復。

3。 膕旁肌伸展

功能﹕這是個對大腿后側膕旁肌很好的伸展，可減少跑步時膕旁肌受傷的風險。

步驟1。 從站立姿勢開始，右膝彎曲，讓左膝向前打直。

步驟2。 身體向前彎曲，雙手打直朝地板做出挖勺動作。接著運用臀部力量讓彎曲的的身體回正，雙手隨身體朝天花板打直。

步驟3。 換另一條腿重復，左右腿切換同時向前走。

4。 深蹲

功能﹕促進臀部活動，同時訓練到臀大肌、膕旁肌和股四頭肌等跑步時會運用到的重要肌肉。

步驟1。 站立，雙腳與臀部同寬，腳趾稍微彎曲。

步驟2。 雙手扣緊放在胸前，以保持平衡。膝蓋彎曲，使臀部向后下方宛如坐姿。過程中背部打直，挺胸。

步驟3。 運用臀部力量將身體推回站姿，并重復動作。

5。 弓箭步行走

功能﹕促進人體矢狀面(又稱縱切面，指身體前及后的動作)活動，同時提升橫向穩定性，這兩者對跑步保持平穩和健康、防止下肢受傷都是必要的。

步驟1。 站立，雙腳與臀部同寬。

步驟2。 右腳向前跨步同時雙膝彎曲下蹲，使雙腳膝蓋和小腿呈90度、右膝蓋與腳趾齊平。

步驟3。 運用右腳踩地力量回到站姿，并換左腳重復動作，持續向前跨步約6公尺。

6。 保加利亞分腿蹲

功能﹕跑步是單腿運動，意味著一條腿必須同時負責落下與拉起，因此需要單腿穩定性以及運用單腿推動全身的能力。保加利亞分腿蹲能征招臀部和腿部所有主要肌肉，但切記，在還沒熟悉雙腿深蹲之前，不要嘗試較進階的保加利亞分腿蹲。

步驟1。 站立，右腿向身后跨，腳掌停在矮凳上休息;雙手緊扣放在胸前以保持平衡。

步驟2。 緩慢地彎曲左膝蓋，同時將右膝蓋降低靠近地面。

步驟3。 運用左腿踩地力量回到起始位置，重復30秒，接著換右腿重復。

7。 單腿跳躍

功能﹕跑步是一種增強式運動，意味著跑步時肌肉必須迅速伸縮以提供爆發力和推進力，且一次是一條腿來完成。單腿跳躍是訓練單腿力量、穩定性和爆發力很好的方法，能讓你跑得更快、更強勁。

步驟1。 單腳站在一個矮箱或臺階前方，雙手緊扣放在胸前以保持平衡。

步驟2。 使用站立的單腳跳上臺階，接著跳下來，過程中腳步保持輕松。建議可在鏡子前做此動作，以確保膝蓋與每個次跳躍保持筆直。

步驟3。 重復30秒，接著換另一條腿重復。

8。 跳箱

功能﹕跳箱結合深蹲姿勢與爆發力元素，可將臀大肌和股四頭肌的所有肌肉連結小腿后側肌群，對各階段的跑者來說，都是極佳的訓練。

步驟1。 挑選一個適合的箱子高度，在箱子前方站立，雙腳與臀部同寬，并確保你有足夠的空間進行深蹲。

步驟2。 深蹲后，運用臀部力量快速跳上箱子，接著跳下箱子。

步驟3。 嘗試一個讓你覺得重復10次有難度的箱子高度。