很多跑友從真正掌握跑步已經花了好幾年的時間，但往往會發現多次練習或參加半馬比賽，表現狀況除了不穩定，更常會遇到成績無法進步的瓶頸。當你有類似這樣的困擾，相信身邊許多資深跑友便會說“你練得不夠啦!”“要繼續增加里程才會進步!”等看法。

雖然很羨慕資深跑友們每周的跑量都可以輕松地達到100公里，但是除了沒有那么多時間訓練，心中更擔心這樣的訓練量會不會跑出運動傷害，在追求更進步的前提下，到底要怎樣做才能達到最大的訓練結果?

其實每個人的體能狀況、生活習慣，可支配的運動時間、工作壓力等都不同，所以當你面對跑步成長的瓶頸時，不是為自己打下更高的訓練里程，而是仔細分析導致自己未能進步可能有哪些原因，再進一步審視自己的生活狀況，列出應該改善的問題，調整自己可運用的資源，為自己規劃出最好的改善計劃。

那我到底該如何評斷自己是否有發生訓練過度的情況呢?最簡單的方法，就是仔細底觀察自己的身體狀況，是否可以在兩次的訓練間充分恢復。比如說當你早上準備出門跑步時，覺得昨天練習的疲憊感還沒消除，小腿肌肉仍然非常緊繃，原因可能來自睡眠不足或是前一次的訓練量過度了。因此新的訓練應該降低強度，縮短運動時間或改變運動方式，并增加休息的時間，同時將休息放入訓練計劃中

遵守循序漸進的訓練方式

初學跑友往往在熬過一開始肌力及心肺能力不足的階段，就會開始快速增加練跑的里程數，切記一定要遵守循序漸進基本原則，每周控制最多增加10%的里程，才是讓你跑得更長久。

不要試著補運動量

生活中難免有許多突發的事會讓你無法依計劃出門跑步，所以當你欠了好幾天沒跑，往往一開跑，心里就想著：“好幾天沒跑步，今天就多跑10公里吧!”當你想著要為之前少掉的運動天數，在今天多補回來時，你就已經踏入訓練過度的思維中了。

限制運動時間

很多跑友會問該以時間或是里程來控制運動量比較好?其實沒有標準答案，但是以訓練量與體能狀況一起衡量的話，為自己設定一個合理的運動時間，更有助于避免過度訓練的問題，如果你每次跑10公里差不多要花費1小時，那么設定每次運動時間不要超過1.5小時，同時記得在中間穿插熱身、伸展或肌力訓練，而不是把時間都耗費在單一運動上。

多元運動方式

現在的專業長跑選手的成績都比20年前的選手更好，但是相對訓練的時間并沒有增加，反而是更減少，關鍵就在多元的訓練。如果要提高心肺攝氧量，可以透過心率監控進行間歇訓練，效果會比起長距離跑步更佳。搭配各種肌力訓練也是培養更好跑步力的基礎，借由專業教練依據每個人的身體狀況設計及指導進行各種不同的力量訓練，將會發現可以用更少的時間達到更明顯的效果。

了解自己的限制，學習放慢腳步且透過更知識性的規劃，為自己打造出最佳的訓練方式，才是進步的新法則，如果你不了解自己的體能狀況，也不知道如何為自己做出最佳的訓練計劃，請專業的教練給予你最佳的協助，才是一位聰明跑者的選擇。