結(jié)合平衡球進行練習可以提高揮桿平衡性、柔韌性、協(xié)調(diào)性，這都是軀干肌肉必須具備的特質(zhì)，鍛煉步驟如下所示。

第1步：根據(jù)體能測試量表，決定你目前的體能等級;

第2步：制作一張體能鍛煉記錄表;

第3步：每周進行2套訓練。這些訓練都是循序漸進的，可以結(jié)合以前的練習進行;

第4步：每周進行2～3次訓練以獲得最佳效果。

強健的腹肌及腹斜肌對于正確的瞄球姿勢具有重要作用。這些練習對于提高體能有很大好處。你可以從這一系列訓練中獲得如下好處：

1. 促進身體的平衡性;

2. 增加柔韌性;

3. 促進協(xié)調(diào)性;

4. 加強軀干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 雙手伏在健身球上，拉伸腹肌

◇ 雙手伏在健身球上，拉伸腹肌

◇ 雙手伏在健身球上，拉伸腹肌

1. 開始，雙膝跪在地上。就像所有膝部練習一樣，可以在膝部下面放一塊墊子或者毛巾。

2. 雙臂伸直，雙肘稍稍彎曲，雙手放在球體上;

3. 保持軀干靜止，將球往前方滾動，直到感到腹部肌肉受到拉伸;

4. 降低軀干，直到肘部接觸到球體。如果想增加緊張程度，可以往下壓，并繼續(xù)拉伸雙臂。避免翹臀，塌腰;

5. 保持這個姿勢，堅持5秒鐘，然后緩慢地將球滾向自己，將上體恢復到直立姿勢;

6. 重復這些練習12～15次。

建議重復的次數(shù)：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍

◇ 挺直腰部，伸直雙腿，拉伸腹肌

◇ 挺直腰部，伸直雙腿，拉伸腹肌

◇ 挺直腰部，伸直雙腿，拉伸腹肌

1. 開始的時候，雙膝跪在健身球前面;

2. 將前臂和雙手放在球上，注意雙手握拳;

3. 緩慢伸直雙腿，直到軀干彎曲伸直肘部盡量保持90度;

4. 避免翹臀、塌腰;

5. 保持這個姿勢，堅持5秒鐘，然后緩慢開始將球向你轉(zhuǎn)動，恢復到直立的姿勢;

6. 重復這個練習12～15次。

建議重復的次數(shù)：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍