跑者應該如何喝水才能杜絕跑步中途脫水狀況的發生呢

2022-09-17 15:20:47 編輯：紀霄楓來源：網易體育

導讀雖然當前天氣基本告別了高溫，但對于跑者來說，跑步中途的脫水風險依然是存在的。大部分跑者脫水，多是和補水的方法不當有關。那么，跑者應...

雖然當前天氣基本告別了高溫，但對于跑者來說，跑步中途的脫水風險依然是存在的。大部分跑者脫水，多是和補水的方法不當有關。那么，跑者應該如何喝水才能杜絕跑步中途脫水狀況的發生呢?

當流失的水分超過體重的2%時即為脫水狀態。在脫水狀態下，會影響跑者的表現。脫水越嚴重，跑者的表現受影響越大。除了出汗和呼吸會導致水分流失外，還包括能量燃燒、體內囊液水分的流失、水氧化等因素。當然出汗是最主要的，特別是在高溫潮濕的天氣下跑步。

脫水狀態下，血流量減少，導致流向心臟的血液減少;心臟的泵血量減少;工作的肌肉接收到富含氧氣的血液減少;身體所產生的能量隨之減少;跑速會逐漸慢下來。脫水引發的癥狀包括口渴、口干、遲鈍或無精打采、眼睛干澀等。更嚴重者可能會導致肌肉痙攣、雙腿沉重、嚴重頭痛、惡心、腸胃不適、極度疲勞、停止出汗、尿液減少且顏色變深、跑步表現急劇下降等。

為了防止跑步中途脫水，跑者在跑步之前就要開始補水。在跑前2-3個小時喝500-600毫升的水，跑前20-30分鐘再喝250毫升左右的水。如果跑步時間不超過1個小時，可能在跑步中途不需要喝水。當跑步超過1個小時，每隔15-20分鐘喝125-175毫升的水。也可以考慮喝一些運動飲料來補給碳水化合物和電解質。

在跑步結束之后，跑者仍然需要補給水分，并對補水量、口渴程度、尿液顏色、流汗量、體重變化等進行記錄，以便為后期的補水奠定數據基礎，保證身體不缺水。

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