下肢力量訓練

騎馬與下肢力量的關系

騎馬過程中，大腿輔助身體保持平衡，與馬背貼近。輕快步和跑步時，上半身都會離開馬背，這時腿部的力量控制可以協助你掌握好平衡，準確而且靈敏地對馬匹的運動作出判斷，消除不安全隱患。

舉個簡單的例子：用兩條腿壓迫馬的身體兩側，是使馬向前方行走的主要指令。為了把自己固定在馬鞍上，大腿和膝蓋要夾緊馬的身體，同時小腿也要靠近馬的腹部。如果想要馬停下，慢慢地勒緊韁繩的同時，可以用腿部的力量向馬的身體兩側施加壓力。

下肢力量的訓練方法

01、深蹲

鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌

要點：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持后背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣。如果負重深蹲，請保持杠鈴的平衡，上半身不要搖擺。如果是徒手深蹲，可以將雙臂伸直平舉于身體的正前方。

02、跳躍箭步蹲

鍛煉部位：臀大肌、腿部肌群

要點：先是將右腿向后跨一個大弓箭步，讓臀部下沉，直到右膝降至離地約兩公分左右。接著略微跳起、雙腿姿勢互換，讓右腿在前，左腿在后。此時上半身仍需保持挺直，落下時右膝在右腳踝正上方。正確完成這項動作有助于提升平衡、速度、協調性、肌耐力與肌力，練習中前腳要放在離臀部夠遠的前方地面，前腳跟才能保持穩定。

03、驢式后踢腿

訓練部位：臀大肌、大腿后側

要點：起始時四肢著地，雙手與肩同寬，膝蓋與臀部同寬。腳自然彎曲，屈膝并抬起腿，然后將你的腳后跟伸向上抬，直到你的腳位于臀部正上方。保持動作并擠壓你的臀部，慢慢回到起始姿勢，但是膝蓋不要接觸地面。重復20次后換腿。記得，腿向后踢時，背部不要拱起，要打直。

04、腿部拉伸

<1>小腿拉伸

左腳腳尖壓住墻，右腿往后伸，上身向墻壓，拉伸小腿前部韌帶，保持2分鐘，換腿。

<2>大腿拉伸

前側：

后側：

內側：

以上每個動作建議15~20個一組(拉伸動作20~30秒)，一次訓練做2~3組。具體數量大家可以根據自己的能力來進行適當的調節。

注意如果在訓練中感到身體不適，請立即停止練習，請教更專業的人士。