如果跑步的目的不同，那對于跑步訓練的要求也就不一樣了。如果是為了健康而跑步，那你只需要保持規律地適量跑步就夠了。如果是為了參與馬拉松而跑步，除了堅持不懈地訓練外，你還需要更加全面的系統訓練，只有這樣才能有效地達到目的。

由于馬拉松是一項長時間高強度的極限運動，充滿了許多不確定性，如果沒有足夠的能力儲備，那么抽筋，受傷，退賽等異常情況隨時都會發生。即使拼盡全力到達終點，也是一場不愉快的經歷。

馬拉松備賽的周期數據

沒有足夠訓練，沒有足夠跑量就不要輕易嘗試馬拉松，那么究竟需要多少訓練量和多長時間的準備才能參加馬拉松呢?

1、備賽時間

從實踐角度看，初次跑馬者，參加全程馬拉松賽需要具備8~12個月的持續性系統訓練，對于已經參加過馬拉松且長期堅持跑步的資深跑者，至少需要6個月的系統訓練，最短備賽時間不得少于3個月。

如果參加半程馬拉松，初次跑馬者，需要持續性系統訓練3~6個月，對于資深跑者，至少也需要2個月的系統訓練，最短備賽時間不得少于1個月。

2、備賽跑量

參加全馬比賽，理想月跑量應當達到200~250公里，至少也需要達到150~200公里;

參加半馬比賽，理想月跑量應當達到120~150公里，至少也需要達到80~100公里;

全馬比賽前的1~2個月至少應當跑過一次30~35公里，跑半馬前的1~2月至少應當跑過一次10~15公里。

馬拉松訓練和健康跑的區別

每天只做LSD訓練基本上只屬于健身的范疇。長期堅持長距離慢跑，達到了健身的目的。但要想順利完成馬拉松賽，還是遠遠不夠的。

馬拉松訓練要用周期訓練的思想制定訓練計劃。人的競技狀態具有周期性，階段性的規律。想要在馬拉松賽中健康完賽，就得用周期訓練的思想，系統地，以一定邏輯，循序漸進的訓練。

冬季訓練的四個階段

要想參加上半年的跑步季，在賽前的3~4月就必須安排好冬季的訓練內容。一般來說，認真準備一場馬拉松，需要經歷四個階段。

1、基礎階段

對于每個跑者都是非常重要的階段。這階段主要是發展身體的有氧能力，利用低強度，長距離訓練強化身體機能。尤其是讓下肢肌肉肌腱逐漸得到強化，避免后期因跑量增加和配速提升帶來運動損傷。

強度可控制在平時跑LSD時的強度;訓練頻率在每周3~4次，隔一天一次，周末可安排一次長距離LSD拉練;每次訓練時間在30~150分鐘。

2、進展期訓練

經過基礎期訓練，跑者的有氧能力已經形成。此時，在這個階段需要加入新的刺激才能進一步提升整體能力。最大攝氧量能力的提升在該階段將變得尤為重要。

這個階段訓練主要是以間歇訓練為主。通過間歇訓練讓一組訓練導致的疲勞得到一定程度恢復，同時不讓疲勞完全恢復就進入下一組，以提升我們的有氧代謝能力，讓跑者在跑步時更加輕松。

3、巔峰期訓練

如果想提升比賽時的配速，就需要訓練其在高配速下抗疲勞的能力。在高配速時，乳酸的生成量大于分解量，乳酸堆積，身體進入疲勞狀態。如果將配速正好保持在乳酸產生量與分解量相等的那個區間，那么跑者將以最快的速度進行奔跑，而且能夠避免身體因乳酸堆積而造成的疲勞。

訓練總量為進展期的60%;訓練頻率為每周2~3次;訓練強度以最大心率的89%~92進行訓練，如果配速達到要求了，但心率較高，可以降低強度;訓練時間上，連續至少奔跑20分鐘。

4、競賽期訓練

圍繞比賽和適應比賽展開。訓練量開始減少，讓身體逐漸恢復過來，并適應比賽的強度，為即將到來的比賽做好身體和心理上的準備。

訓練量為巔峰期的60%;訓練時間控制在每次40分鐘~110分鐘;訓練強度，心率控制在最大強度的80%~88%。

更高效的進行馬拉松訓練，不僅要積累跑量，更要把不同的配速有機組合。輕松跑時主體，然后是配速跑，抗乳酸跑，間歇跑和沖刺跑。速度越慢的訓練，往往安排在備賽初期，所占跑量比重較大。而速度越快的訓練我，往往安排在備賽中后期，所占跑量比重越少。合理安排不同速度的跑法，就可以全面發展人的機能能力。