對于很多有大的秋季賽的跑者來說，過去幾個月已經被用細致的訓練計劃制定成了腳本：要求什么時間跑步，什么時間休息，怎樣去做伸展，吃什么，和一切這其中的事情。但是賽后的每天，每小時，每分鐘，都會變得非常不明確。這種常常忽視過渡階段的做法是很嚴重的，“尤其是如果你比賽跑了13.1-26.2英里，你怎樣去在賽后恢復在你即將進行的下一場比賽中發揮著重要作用”哈特說，一位心理學家和猶他州大學血管研究實驗室的醫學位攻讀者。

那么如何來恢復呢?

第一天

身體上

喝一種包含少量蛋白質汽水補充能量。“肌肉是一種在30分鐘內通過艱苦的努力最能滲透攝入能量的。”哈特說。在接下來的23個小時中，你的優先權是肌肉力量的恢復——這就意味著蛋白質。哈特建議快餐擁有高能量同時包含25到30克的蛋白質。

輕泡沫的旋轉和壓縮衣服會提高血流量從而清除肌肉中的毒素。另外，通常情況下最好“放松——讓身體開始它的自然恢復過程”哈特說。許多跑者正確地“到處跑”恢復效果反而達不到預期目的。

心理上

“慶祝!”克里斯汀說，她是一名北卡羅來納州的運動心理學家。許多跑者都有一種趨勢，總是尋找下一個挑戰。克里斯汀說停下來獎勵一下你自己并且回顧你的成就是重要的。如果你發現你自己扔掙扎著站不起來的時候，更別說睡覺了，別擔心。通過邁克爾，一個位于羅契斯特市的梅約診所的心理學家。許多因素——范圍從鈹問題到提高的化學成分問題——可以干擾睡眠。當你最終感覺到昏昏欲睡的時候，不要打斷你自己，睡眠對于恢復來說是極其重要的，所以別擔心碰撞到睡眠的紐扣。

第二天到第三天

身體上

現在是嘗試輕鍛煉的時間。通過向肌肉提供更多的氧氣和營養物質來積極恢復加速身體的自然修復過程。放輕松——去散步。繼續穿上壓縮的衣服，如果你正在按摩，確保你的治療師保持最小的按壓力。“你想讓你的肌肉愈合，然而深層組織的按摩會導致肌肉損傷，”哈特說。間歇的布洛芬可能是誘人的，但除非你受到了急性損傷，許多專家建議不要用它。“炎癥反應是恢復的信號，”哈特說，“并且這不是我們想要掩飾的事情。”

心理上

即便比賽后的熱度逐漸退去，但多巴胺和血清素的水平仍在升高。“簡單地移動比賽很艱難，”凱姆說。因此，不要為沖動地寫一個比賽報告和在社交媒體上傳圖片而感到悲傷。即使在一個令人失望的比賽之后，道格麥克萊恩，跑步和鐵人三項教練，仍然鼓勵運動員徹底地處理這件事情，而不是試圖阻擋負面情緒。“直到我們的內在發生了什么事，我們才能更客觀地分析出了什么問題，做出調整，真正釋放過去。”他說。

第四天到第七天

身體上

雖然你可能會對不訓練感到不安，但是疲勞可能把你推向沙發。這一條特別適用于跑更長的距離或訓練的很長一段時間的跑步者。哈特稱這是“中樞疲勞。”“在訓練的時候，你不斷地抑制疲勞或者完全忽略它，但這么做會導致你的荷爾蒙失調。”他說。比賽過后當你的身體讓它的大門敞開幾天的時候，所有的疲勞都會進來。“不要和疲勞打架，”哈特說。相反，堅持主動恢復并記住首要的事情是休息，才能使你的身體可以回到荷爾蒙平衡的狀態。

心理上

“刺激神經化學物質在下降，同時你重新融入日常生活。”凱姆說。一個確保的慣例可以被混合成一個事實，那就是大多數跑步者的抗抑郁藥的選擇-艱苦的鍛煉——不是一個選擇。是不是一種選擇復合。凱姆促使運動員保持他們作為運動員的身份。”為此，分析你的比賽，想想明年的目標，也許是最重要的，把休息作為訓練計劃的一個關鍵部分。把休息看作是作為一個運動員你積極選擇去做的一件事，你可能感受不到你已經失去了你自己的運動部分。

第八天到第二十一天

身體上

你的肌肉和激素系統仍然恢復到基線，所以這是一個很好的時間來慢慢介紹一些強度鍛煉。“要記住的主要事情是，如果你受傷了，你不能訓練。”喬伊娜說。“集中精力觀察你的身體并且卸下重擔如果酸痛和疲勞沒有減輕的話。”喬伊娜和哈特認為交叉培訓是一種很好的低風險的方法。添加強度到其他運動(一個艱難的遠足或游泳)。到這一時期結束時，你的中樞和肌肉系統應該重新調整，并且你可以輕松地回到跑步中去。

心理上

你可能會感到一種健康的沖動去重新開始跑步。現在是制定一系列新目標的絕佳時期。這可能意味著跑得更快，跑得更遠，跑得更認真，也有可能是消極對待跑步。但如果你感覺筋疲力盡并且跑步使你感到恐懼，那也很好。凱姆說。這里沒有回到事物中的捷徑，并且如果結構訓練的想法不再實行，你仍然可以為一般的健康、減輕壓力和社交樂趣這幾種理由偶爾跑步。“你不必去尋找努力訓練的動力，”凱姆說。“你將會知道它是否何時會回來。”