運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)分為步跑中控制和階段性控制兩個(gè)環(huán)節(jié)

2022-07-07 15:14:56 編輯：呂冠鳴來(lái)源：新浪體育

導(dǎo)讀進(jìn)行步跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸要從容，提倡吐凈吸滿(mǎn)。跑步前十幾分鐘呼吸不穩(wěn)定，時(shí)快時(shí)慢，時(shí)深時(shí)淺，隨后會(huì)逐步穩(wěn)定。適當(dāng)張口協(xié)助鼻子進(jìn)行呼吸。

進(jìn)行“步跑”運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸要從容，提倡吐凈吸滿(mǎn)。跑步前十幾分鐘呼吸不穩(wěn)定，時(shí)快時(shí)慢，時(shí)深時(shí)淺，隨后會(huì)逐步穩(wěn)定。適當(dāng)張口協(xié)助鼻子進(jìn)行呼吸。

每步間距不大于1.5腳長(zhǎng)，不宜過(guò)大。即每步腳跟落在另一腳尖前，腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長(zhǎng)。大步跑易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

跑時(shí)速度主要依靠腳邁動(dòng)的頻率調(diào)節(jié)為主，步幅調(diào)節(jié)為輔。速度控制的核心思想是：慢點(diǎn)，再慢點(diǎn)!用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能夠隨意說(shuō)話交談不費(fèi)力為宜。

運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，分為步跑中控制和階段性控制兩個(gè)環(huán)節(jié)。

步跑中控制：從容度過(guò)5-15min疲勞過(guò)渡期，剛開(kāi)始跑的前15min不快跑。

階段性控制：分為適應(yīng)期、恢復(fù)期、準(zhǔn)備期。適應(yīng)性1-3個(gè)月時(shí)，速度每小時(shí)3-4公里，每天步跑控制3000-5000米;恢復(fù)期6個(gè)月時(shí)速度每小時(shí)5-6公里，每天步跑控制在4000-6000米;準(zhǔn)備期12-24個(gè)月時(shí)速度每小時(shí)6~8公里，每天步跑控制在5000-10000米以?xún)?nèi)。具體速度依據(jù)個(gè)人的具體情況而定，不要盲目追求速度和距離。

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