使用重力球來鍛煉體能。第1步，根據(jù)體能測試量表，決定你目前的體能等級;第2步：制作一張體能鍛煉記錄表;第3步，每周你都會有2～3套訓練。這些訓練都是循序漸進的，每周你都可以結合以前的練習進行訓練;第4步，每周進行2～3次訓練以便獲得最佳效果。如果你剛開始學習這些鍛煉方法，建議補習前五周的訓練項目。你可以從這一系列訓練中獲得如下好處：

1. 增加肩帶肌肉的柔韌性，以便在上桿的時候獲得更好的穩(wěn)定性;

2. 增加軀干靈活性，這對身體有效轉動十分關鍵;

3. 強化軀干肌肉，增強身體平衡性;

4. 增加前臂和腕部的力量，以增加可控制性;

5. 增強上臂肌肉，增加擊球距離;

6. 鍛煉臀部肌肉，讓你的擊球更有力量;

7. 增加大腿肌肉的柔韌性，增加揮桿平衡性;

8. 增加小腿的柔韌性，以便在下桿的時候獲得更大的擊球力量;

9. 最終可以改善你的綜合體能，并減少差點。

本周我們將集中進行軀干轉動練習，提高你的平衡感以及肌肉協(xié)調(diào)性。這將提高增大你的臀部屈肌以及腹斜肌的力量，加快軀干轉動速度，并擊出更遠的距離。好，我們現(xiàn)在就開始吧!

◇ 站立，轉動軀干

球技-鍛煉擊球力量(6)轉動軀干促進平衡與協(xié)調(diào)

1. 站立，雙腳分開，其間的距離略比肩寬，雙膝微彎，保持軀干平衡;

2. 將雙肘放在你的身體兩側，將球抱在胸前;

3. 緩慢將球移到右側并往下移動，同時將右膝向上抬起;

4. 當轉動感到舒適的時候，稍作停留;

5. 緩慢恢復到初始位置，然后在身體左側重復以上動作;

6. 當比較熟練的時候，加快練習速度。

建議重復的次數(shù)：

標準桿水平：8～10次

小鳥球水平：12～15次

老鷹球水平：18～20次

◇ 仰面躺下，轉動軀干

球技-鍛煉擊球力量(6)轉動軀干促進平衡與協(xié)調(diào)

1. 開始時仰面躺在地面上，將雙臂伸向體側，掌心貼著地板;

2. 雙膝之間夾一個實心球;

3. 將雙膝和雙膝向上抬起，讓膝部和臀部的角度均為90度;

4. 收腹，注意保持軀干穩(wěn)定;

5. 將雙肩和雙臂平放在地板上，緩慢將雙腿盡量轉向右側;

6. 稍作停留，然后緩慢將雙腿上升到初始位置;

7. 然后切換至身體另一側，以同樣的方法重復前面的過程。

建議重復的次數(shù)：

標準桿水平：8～10次

小鳥球水平：12～15次

老鷹球水平：18～20次