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在此過程中跑者要時刻關注身體的情況不能急于求成
2022-09-17 15:29:44
編輯：師閱健
來源：網易體育
導讀 跑步新手們都希望自己的耐力能夠更強，從而跑得更遠，跑得時間更長。耐力是可以通過訓練得到提高的，跑者們只要掌握了一些技巧即可。持續適...
跑步新手們都希望自己的耐力能夠更強，從而跑得更遠，跑得時間更長。耐力是可以通過訓練得到提高的，跑者們只要掌握了一些技巧即可。
持續適量加強練習
比如你現在每周進行3次20分鐘的跑步，那么之后每周都可以增加跑步的頻次和時長。第一周，增加一次跑步，每次跑步均延長5分鐘。之后連續三周，每次跑步均延長5分鐘。第五周進行5次45分鐘的跑步，第六周進行一次60分鐘和4次45分鐘的跑步。這樣的話，六周的時間就可以將跑步時間從90分鐘增加至240分鐘。當然，在此過程中跑者要時刻關注身體的情況，不能急于求成。
節奏訓練法
每周跑步55-65公里的跑者，可以按照這個安排進行節奏訓練，有利于提高跑者的耐力。先通過慢跑進行熱身之后，以比較舒服的快速度，比輕松跑的速度快20%左右，進行20分鐘的跑步，最后進行身體冷卻和拉伸。
交叉訓練
騎自行車、游泳、劃船機、橢圓機等，都屬于交叉訓練項目。它們對身體的沖擊力非常小，但是能鍛煉到很多組肌肉，和跑步可謂是互相補充，有效增強跑者的耐力。而且，交叉訓練能夠降低跑者受傷風險。
力量訓練
強大的耐力需要強大的肌肉支撐，力量訓練可以增加跑者的肌肉。肌肉在跑步過程中持續釋放能量，為長時間跑步提供重要支撐。而且，肌肉燃燒的熱量更多，即使在跑后依然在持續燃燒，對于跑者控制體重很有利。
正確飲食
首先要確保自己攝入足夠的能量，否則無法支撐長時間的跑步。其次不能高估跑步消耗的熱量，一次8公里的跑步消耗的熱量在500卡路里左右。另外要多吃健康食物，像瘦肉、水果、蔬菜、全谷類、低脂奶等。
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