盡量不要使用只能孤立訓練某個肌肉群而不需要借助其他肌肉群保持穩定的傳統健身器材。采用一些傳統和新式的健身器材，讓你活動身體，充分鍛煉身體機能。訓練器材包括復合拉伸機、健身球、實心球、平衡板、啞鈴等，鍛煉的時候還要注意身體重心的轉移。

制作一張訓練進程表，記下你進行的每個練習及重復的次數。注意，這些練習每周進行2～3次。注意練習1～5的訓練項目，以便趕上我們的進度。這節課的練習需要一個直徑為65厘米的平衡球以及一對啞鈴。好，我們現在就開始吧!

強健的臂部肌肉有利于更好地揮桿。較之經常進行臂部力量鍛煉的球手來說，經常進行與臂部力量有關鍛煉的球手握桿力量往往比較輕，揮桿時所犯的和手部和臂部有關的錯誤比較少。左手的肱二頭肌在以下幾個方面均發揮著基礎作用：在推桿后擺過程中保證推桿沿著正確揮桿平面進行，拉伸右臂肱二頭肌，并在上桿到頂點時右臂與肘部成90度彎曲。由于肱二頭肌的這些作用，增強并拉伸肱二頭肌對于提高揮桿水平發揮著重要作用。

◇ 練習1：

Fit from 8 to 80! Fit from 8 to 80!

雙手抓起啞鈴，坐在健身球上，拉伸你的腹肌作為支撐。彎曲肘部，緩慢將球向上托起，借此拉伸你的肱二頭肌。保持這個姿勢，堅持幾秒鐘，然后恢復到中正姿勢。參照下面的重復次數進行練習。

建議重復的次數：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍

如果你不明白目前該進行哪個水平的訓練，那么可以參考體能水平測試量表，參見《四種參數量表考核體能 精確設定訓練難度》一文。

◇ 練習2：

Fit from 8 to 80! Fit from 8 to 80!

坐在健身球上，雙手共同抓住一只啞鈴。伸展雙臂，掌心向下。緩慢將啞鈴舉到肩部高度。保持這個姿勢，持續幾秒鐘，然后重復整套動作。拉伸腹肌支持你的背部很重要，在做這些練習的時候調動你的軀干肌肉。

建議重復的次數：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍