盡量不要使用只能孤立地訓練某個肌肉群，而不需要其他肌肉群保持穩定的傳統健身器材。采用一些傳統和新式的健身器材活動身體，充分鍛煉身體機能。訓練器材包括復合拉伸機、健身球、實心球、平衡板、啞鈴等，鍛煉的時候還要注意身體重心的轉移。

不要忘記制作一張訓練進程表，記下你進行的每個練習及重復的次數。注意，每周進行這些練習2～3次。注意練習1～4的訓練項目，以便趕上我們的進度。這節課的練習需要一個直徑為65厘米的平衡球以及一對啞鈴。好，我們現在就開始吧!

◇ 強健的胸肌有利于瞄球時將雙臂拉到一起，讓雙臂在揮桿時保持連續性，讓桿頭獲得最大速度。上背在揮桿中必須強健而活躍，胸肌為上背肌肉提供平衡支持，這很關鍵。強健的背部有利于促進良好的平衡性，讓軀干肌肉群在揮桿時作為整體運動。

球技-老少皆宜的鍛煉(5)拉伸胸肌及肱三頭肌

雙手各抓起一只啞鈴，坐在平衡球上，身體向前滑動，同時上體向后下，直到背部舒適地靠在平衡球上。緩慢將啞鈴上舉到胸部上方。彎曲肘部，緩慢降低身體重心，直到雙臂組成“足球門”，此時你會感到胸部受到良好拉伸。保持這個姿勢，堅持幾秒鐘，然后恢復到中正姿勢。參照下面的重復次數進行練習。

建議重復的次數：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍

如果你不明白目前該進行哪個水平的訓練，那么可以參考體能水平測試量表，參見《四種參數量表考核體能 精確設定訓練難度》一文。

◇ 肱三頭肌不僅支持前臂，而且對于下桿時加快桿頭速度也發揮著重要作用。

球技-老少皆宜的鍛煉(5)拉伸胸肌及肱三頭肌

坐在健身球上，雙手平均用力抓起一只啞鈴。將你的手臂伸到頭頂上方。彎曲肘部，緩慢將啞鈴下垂到頭部后面，直到你感到上臂背部受到了良好的拉伸。拉伸肱三頭肌，并向上拉伸。保持這個姿勢，持續幾秒鐘，然后重復整套動作。拉伸腹肌對支持背部很重要，注意在做這些練習的時候調動軀干肌肉。

建議重復的次數：

標準桿水平：重復10遍

小鳥球水平：重復15遍

老鷹球水平：重復20遍